Sardynki to jedne z najzdrowszych i najbardziej odżywczych ryb na świecie!

W tym artykule przyjrzymy się wartości odżywczej sardynek i ośmiu ich korzyściom zdrowotnym. W naszym kraju sardynki portugalskie nie są jeszcze tak popularne jak inne owoce morza, ale należą do najbogatszych w składniki odżywcze produktów na świecie i podzielimy się z Tobą szczegółami na ten temat w tym artykule.

Czym są sardynki?

Sardynki to małe, pożywne ryby z rodziny śledziowatych. Podobnie jak inne gatunki śledziowatych, sardynki są tłustymi rybami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3 i wiele innych korzystnych substancji. W przeciwieństwie do łososia, dorsza, makreli i innych ryb, ludzie jedzą sardynki z ośćmi i skórą. Można je znaleźć zarówno świeże (np. w krajach Europy Południowej), jak i w puszkach, gdzie zazwyczaj konserwuje się je w naturalnej oliwie z oliwek lub innych sosach.

Uważa się, że nazwa „sardynka” pochodzi od włoskiej wyspy Sardynia, a historyczne wzmianki o rybach poławianych tam sięgają XV wieku.

Profil żywieniowy

Sardynki to jedne z najwartościowszych ryb na świecie! Poniżej przedstawiono średnie wartości odżywcze sardynek na 100 gramów ryby:

Składniki odżywcze | % RWS

• Kalorie | 208 kcal
• Węglowodany | 0 g
• Tłuszcz | 11,5 g
• Białko | 24,6 g

Witaminy  |  % RWS

• Witamina B12 | 149%
• Witamina D | 68%
• Witamina B3 | 26%
• Witamina B2 | 13%
• Witamina E | 10%
• Witamina B6 | 8%
• Witamina B5 | 6%
• Witamina B1 | 5%
• Folany | 3%
• Witamina K | 3%
• Witamina A | 2%
• Witamina C | 0%

Minerały | % RWS

• Selen | 75%
• Fosfor | 49%
• Wapń | 38%
• Sód | 21%
• Żelazo | 16%
• Potas | 11%
• Magnez | 10%
• Miedź | 9%
• Cynk | 9%
• Mangan | 5%

Jak pokazują poniższe informacje żywieniowe, sardynki są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i praktycznie wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Sardynki są szczególnie bogate w witaminy B12, B3, D, selen, fosfor i żelazo.

Korzyści zdrowotne sardynek

1. Biologicznie aktywne źródło wapnia

Wapń to niezbędny minerał, ważny dla zdrowia kości i zębów. W zależności od diety, niektóre osoby mogą być bardziej narażone na niedobory tego minerału. Na przykład weganie lub osoby stosujące ścisłą dietę paleo (bezmleczną).

Ponieważ wielu z nas je sardynki z ościami, uzupełniają one naturalne rezerwy wapnia w organizmie; 100 gramów takiej ryby dostarcza organizmowi około 38% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Warto zauważyć, że nie wszystkie źródła wapnia są sobie równe. Na przykład wiele roślinnych źródeł wapnia (np. szpinak, olej słonecznikowy) zawiera związek zwany kwasem szczawiowym (szczawianem). Niestety, szczawiany wiążą wapń w organizmie, więc im wyższy udział szczawianów w pożywieniu, tym trudniej jest wapń wchłaniać.

Sardynki są całkowicie pozbawione kwasu szczawiowego, co czyni je jednym z najbardziej biologicznie aktywnych źródeł wapnia.

Istota pierwszej korzyści: sardynki dostarczają znaczną ilość łatwo i naturalnie przyswajalnego wapnia.

2. Bogate źródło naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3

Dlaczego kwasy omega-3 są ważne?

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, a badania pokazują, że pomagają zapobiegać różnym chorobom przewlekłym.

Stale dostarczamy organizmowi znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które są niezbędne dla organizmu, ale niezwykle ważne jest utrzymanie równowagi (4:1) między kwasami omega-6 i omega-3. Współczesne nawyki żywieniowe zaburzają równowagę między kwasami omega-6 i omega-3, która często przekracza stosunek 15:1 na korzyść omega-6. Dlatego musimy stale uzupełniać nasz organizm kwasami omega-3, w przeciwnym razie będą nasilać się niepotrzebne procesy zapalne. Więcej na ten temat opowiemy w następnym artykule.

Przewlekły stan zapalny wiąże się z ryzykiem wielu poważnych chorób, od demencji po raka i choroby układu krążenia.

Spożywanie tłustych ryb, takich jak sardynki, zwiększa zapasy kwasów omega-3 w organizmie, ale nie należy zapominać, że ze względu na współczesne nawyki żywieniowe powinniśmy również unikać kwasów omega-6, które pozyskiwane są głównie z olejów roślinnych.

Istota drugiej korzyści: Sardynki mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, które przy regularnym spożywaniu powinny zachować niezbędną równowagę w stosunku do kwasów omega-6.

3. Doskonałe źródło witaminy D

Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale w naszej strefie klimatycznej nie zawsze mamy do niego stały i wystarczający dostęp, dlatego alternatywne źródła witaminy D są ważne podczas długich, ciemnych zim.

Sardynki są jednym z najlepszych źródeł witaminy D w pożywieniu, a 100-gramowa porcja zapewnia 68% zalecanego dziennego spożycia.

Znaczenie witaminy słońca

Chociaż nazywamy ją witaminą D, jest ona bardziej hormonem niż prawdziwą witaminą i ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. „Witamina słoneczna” odgrywa ważną rolę w układzie odpornościowym i kostnym. Fakt ten nabiera kluczowego znaczenia wraz z wiekiem, ponieważ może pomóc w zapobieganiu schorzeniom takim jak osteoporoza i zaburzenia funkcji poznawczych.

W rzeczywistości niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niemal wszystkich chorób przewlekłych. Logiczne jest zatem, że niedobór odpowiada za dużą część ryzyka wszystkich przyczyn śmiertelności.

Duża część świata ma niedostateczne zaopatrzenie w naturalną witaminę D. Około 1 miliarda ludzi ma niedobór witaminy D we krwi.

Istota trzeciej korzyści: sardynki są wysoce wzbogacone w naturalną witaminę D.

4. Sardynki są bogate w białko

Istnieje wiele Powody, dla których odpowiednie spożycie białka jest ważne. Po pierwsze, białko jest niezbędne do syntezy hormonów oraz wzrostu i naprawy komórek i mięśni. Ponadto diety z odpowiednią zawartością białka wiążą się z lepszą kompozycją ciała i większym uczuciem sytości, co ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Jeśli chcemy zwiększyć spożycie białka, sardynki są doskonałym sposobem na to. Sto gramów sardynek zawiera około 25 gramów białka, więc mogą być również doskonałą, bogatą w białko przekąską między posiłkami.

Istota czwartej korzyści: sardynki są naturalnym źródłem białka. Białko w każdej rybie stanowi około 25% jej masy.

 

5. Sardynki są bogate w selen

Selen to minerał, który odgrywa ważną rolę w wielu kluczowych procesach biologicznych. Wśród nich minerał ten pełni funkcję antyoksydacyjną w organizmie. Selen odgrywa również ważną rolę w regeneracji DNA i wspiera funkcjonowanie układu hormonalnego i odpornościowego.

Wystarczająca ilość selenu jest niezbędna dla optymalnego zdrowia tarczycy. Tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu w organizmie, a jego niedobór może prowadzić do chorób autoimmunologicznych.

Każdy z nas może znacznie różnić się pod względem spożycia selenu w zależności od miejsca zamieszkania. Jeśli gleba, w której coś uprawiamy, jest uboga w selen, to wyhodowane z niego składniki odżywcze również będą miały niewystarczającą ilość. Szacuje się, że na całym świecie około 1 miliarda ludzi cierpi na niedobór selenu.

Sardynki to jeden z lepszych wyborów, dostarczając aż 75% dziennego zapotrzebowania na selen w każdej porcji 100 g.

Istota piątej korzyści: Sardynki stanowią znaczący i naturalny sposób uzupełniania selenu w organizmie, zapewniając trzy czwarte dziennego zapotrzebowania.

6. Sardynki mają bardzo niską zawartość rtęci

Do tej pory omawialiśmy jedynie korzyści płynące ze spożywania sardynek, ale od dawna wiadomo, że wszystkie produkty morskie mają również wadę: z powodu zanieczyszczenia środowiska, metal ciężki, rtęć, kumuluje się w owocach morza.

Niektóre tłuste ryby, takie jak tuńczyk wielkooki, kumulują w swoim mięsie dość wysokie stężenie rtęci. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (FDA) odradza spożywanie tej ryby w ogóle.

Jak więc wypadają sardynki w tym kontekście?

Na szczęście, jako bardzo mała ryba, sardynki znajdują się na samym dole piramidy owoców morza, więc kumulują jedynie niewielką ilość metali ciężkich, a ryba ta znajduje się w pierwszej piątce owoców morza o bardzo niskim stężeniu rtęci (średnie stężenie wynosi zaledwie 0,013 DM (części na milion)), więc możesz być pewien, że w tym kontekście możesz cieszyć się innymi korzyściami płynącymi z sardynek bez ograniczeń.

Istota szóstej korzyści: bez konieczności unikania ryb i innych owoców morza w diecie, sardynki zawierają nieznaczne ilości rtęci, dlatego są uważane za najczystsza ryba żyjąca w bezkresnych wodach świata.

7. Imponująca ilość składników odżywczych i niska kaloryczność

Jak już pisaliśmy, sardynki to niezwykle pożywne ryby, a spożywane dostarczają nam większości niezbędnych substancji. Sumując korzyści płynące ze wszystkich składników, otrzymujemy imponujący obraz, biorąc pod uwagę, że jedna puszka sardynek zawiera mniej niż 200 kalorii.

Istota siódmej korzyści: sardynki są niskokalorycznym produktem spożywczym.

8. Sardynki to niedrogi produkt, biorąc pod uwagę, ile korzyści można z nich uzyskać jednocześnie

Kolejną wielką zaletą sardynek jest ich przystępna cena w porównaniu z ulubionymi rybami w naszym kraju, takimi jak łosoś czy tuńczyk. Na Litwie mamy już z pewnością duży wybór sardynek w puszkach.

Kiedy mówimy o korzyściach zdrowotnych, cena nie zawsze ma znaczenie, ale w przypadku sardynek w puszkach i korzyści, jakie one oferują, oznacza to, że większość ludzi może sobie pozwolić na spożywanie tego cudu morza raz lub dwa razy w tygodniu.

Podsumowanie

Sardynki to jedne z najbogatszych w składniki odżywcze produktów na świecie. Dzięki zawartości wielu korzystnych składników odżywczych, ryby te mogą odegrać ważną rolę w Twojej drodze do zdrowego odżywiania.

Źródło: Nutritionadvance